Eng / Рус

Как "правильно" спать


29.08.2017


Если каждый день вы проводите в надежде разродиться гениальной идеей, но все никак, то у нас есть для вас решение. Элиас Хоуи сказал, что изобретение им швейной машинки было связано с кошмарным сном, в котором он был атакован каннибалами, вооруженными копьями в форме швейной иглы, которую он впоследствии и изобрел. Так что ложимся спать и готовимся узреть нечто волшебное. Ну а если серьезно, понимаем ли мы насколько сон важен для нашего организма? Знаем ли мы сколько нужно спать? А может совсем не спать? На эти и многие вопросы ответим в нашей сегодняшней статье.


FullSizeRender.jpg


Существует множество мнений на тему того, сколько же человеку нужно спать, чтобы быть в хорошем настроении, излучать красоту и здоровье, выполнять и перевыполнять все запланированное на день. Какие из них правдивые, а какие проистекают из разговора в маршрутке «слышала я, что спать нужно…». Обратимся к науке. Профессор психиатрии Даниэль Крипке провел множество исследований на тему сна и сделал вывод: «Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».


Однако гордиться тем, что спите всего 4 часа в сутки тоже не стоит.

Проведенные исследования по поводу влияния сна на человека позволяют сделать следующие выводы:


1.Недостаточность сна приводит к нарушениям фокуса внимания. Действительно, человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто проспал 7. Проблема в другом. Время от времени мы можем терять фокусировку над задачей, и вот тут начинают окупаться часы, потраченные на сон. Если человек выспался, то когда он начинает терять фокус, его мозг легко возвращает внимание обратно, а вот мозг невыспавшегося человека с этой задачей совсем не справляется.


2.Недосыпание приводит к повышению аппетита. Недавние исследования активности мозга, проведенные группой ученых из Университета Уппсалы (Швеция) показали, что у полностью здоровых мужчин, имеющих нормальный вес, после одной бессонной ночи увеличивается аппетит: наутро они чувствуют себя более голодными, чем обычно. Авторы исследования предположили, что повышенное потребление пищи может в данном случае служить средством борьбы со стрессом, который испытывает лишенный сна человек. Кроме того, при регулярных недосыпах изменяются вкусовые предпочтения человека в сторону большего употребления мяса, углеводов и жиров, тогда как фрукты и овощи в рационе практически отсутствуют.  


3.Здоровый сон значительно повышает творческие способности. Например, во сне снятся неожиданные решения задач, над которыми человек уже давно бьется, или идеи, которых, казалось, до этого не было.


Действительно, исследования показали, что мутация в гене DEC2 позволяет некоторым людям полностью высыпаться за четыре часа сна ночью. Никаких побочных эффектов на организм от такого короткого сна в них не обнаружили. Однако, вряд ли вы относитесь к этой группе людей. Тех, кому посчастливилось высыпаться за несколько часов, не более 5%.

 

И все же следует помнить, что каждый организм уникален, и сколько времени на сон нужно конкретно вам, знаете только вы. Если вы привыкли спать 9 часов, попробуйте сократить время сна до 7,5 и проанализируйте свое состояние в течение недели или двух. Тоже самое касается тех, кто «отосплюсь в другой жизни». Уделите достаточно времени на сон. Страх все проспать и ничего не успеть – вполне понятный, но все же попробуйте, вдруг выспавшись, вы успеете гораздо больше.

 



Какие факторы стоит учитывать, планируя продолжительность сна?

 

Существуют фазы быстрого и медленного сна:


- Во время фазы быстрого сна мозг анализирует полученную за день информацию. Пробуждение в фазе быстрого сна гарантирует прекрасное самочувствие.

- Во время фазы медленного сна кора мозга неактивна, пробуждение в фазе медленного сна крайне негативно отразится на самочувствии.


Чередуясь, фазы быстрого и медленного сна образуют циклы. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.


2.jpg


Чтобы избежать пробуждения в медленной фазе, необходимо постараться запрограммировать продолжительность сна на число часов, кратное 1,5. Существенно не только то, сколько длится здоровый сон, но и кратность его продолжительности 1,5.




Полезен ли дневной сон?


Если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в небольшом отдыхе днем, не отказывайте ему в этом. Главное правило – спать меньше 25 минут, а лучше всего – 15. Это также связано с фазами сна. Худшее, что вы можете сделать – перейти к глубокому сну, а потом проснуться в середине его цикла, в таком случае вы будете чувствовать себя куда хуже, чем до сна! Установите приложение, анализирующее сон – оно будет вас будить тогда, когда это наиболее полезно для вас.


FullSizeRender (5).jpg


Анализ суточных биоритмов человека показывает, что наиболее естественное время для дневного сна - между 14:00 и 16:00. Сон во второй половине дня больше способствует восстановлению организма, а небольшой отдых около полудня повышает творческий потенциал.




Как обеспечить себе максимально комфортные условия для сна?


1.Хорошо проветривайте комнату перед сном, даже зимой (зимой не стоит оставлять окно открытым, давайте без фанатизма). Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С.


2.Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть удобным и достаточно жестким. Однако утром тело не должно ломить, если тело ломит, постель все же слишком жесткая.


3.Спать лучше в минимальном количестве одежды или голышом. Пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и не облегать тело.


4.Постельное белье также исключительно из качественных материалов, например, хлопка или льна.


5.Сон в позе эмбриона является наиболее верным вариантом. В таком положении человек дает полное расслабление и отдых своему позвоночнику. Сон на боку считается самым комфортным при следующих условиях:


- Голова и позвоночник находятся на одной линии, что должны обеспечить матрас и подушка.

- Между ног необходимо положить подушку или одеяло, что позволит полностью расслабить мышцы тазового пояса и нижних конечностей.

- Не стоит класть руку под голову – этим можно ухудшить кровоснабжение сосудов. В итоге на утро возникнет головная боль, появятся неприятные ощущения в плечевом отделе.


6.Спать лучше всего в полной темноте. Мелатонин – гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты.  Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.


7.Как обеспечить себе здоровый сон, если на вас как всегда навалилась куча дел, в голове тысяча мыслей? Соблюдайте режим. Залог крепкого сна и хорошего самочувствия на следующее утро – золоте правило «раньше лечь, раньше встать» Вы замечали, что поздний отход ко сну провоцирует долгую бессонницу? Виной всему усталость и перевозбуждение, а возбуждение не что иное, как начальная стадия утомления. Врачи-сомнологи утверждают, что ложиться спать лучше до 22:00. Ну а почему встать завтра стоит пораньше читайте здесь.


8.Не переедайте и не голодайте на ночь. Старайтесь не накидываться на еду за 4 часа до сна (даже если вы только вернулись с работы, увы). На ужин стоит воздержаться от тяжелых блюд, которые не дадут организму расслабиться во время сна. Совет не пить вечером кофе и алкоголь хоть и очевидный, но все же стоящий упоминания. Но и засыпать под колыбельную урчащего желудка не стоит, поэтому вечерние приемы пищи старайтесь планировать заранее.


9.Отложите смартфоны перед сном. Организм человека формировался, когда из источников освещения были только солнце и луна, ну может быть еще и свет от огня.   Гаджеты излучают особый тип света, который может нарушить человеческую биологию. Со временем эти нарушения мелатонина, гормона вырабатываемого в полной темноте, могут оказаться губительными. Более того, синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы.

 

10.Засыпайте только с хорошими мыслями. Оставьте все тревоги и заботы в уходящем дне, ну а если не получается, перенесите их хотя бы на завтра, для них время еще найдется, уж поверьте. А перед сном думаем только о хорошем и приятном.

 



Уже за полночь, а сна ни в одном глазу? Вот пара способов, чтобы одолеть бессонницу:


1.Перед отходом ко сну полезно хотя бы 5 минут помедитировать. Если вы не знаете никакой специальной техники медитации, просто понаблюдайте за своим спокойным дыханием. Мысли, скорее всего, продолжат атаку и это нормально. Вы живое существо и не можете не думать. Не злитесь ни на себя, ни на них – на секундочку дайте им пространство. Признайте их присутствие. А затем спокойно отпустите и вернитесь к наблюдению за дыханием. 

 

2.Расслабляющим эффектом, создавая благоприятный фон для быстрого засыпания, обладают отвары лекарственных трав (мелиссы, липы, ромашки, валерианы, пустырника и др.). Отвар можно использовать не только внутрь, но и добавлять в воду при приеме вечерней ванны – такой способ применения часто оказывает более выраженный эффект.


3. 4 – 7 – 8 Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.


4.Прибегните к помощи йоги, а именно к шавасане – позе и технике глубокого расслабления. В ней тело человека занимает горизонтальное положение, в котором ему нужно полностью расслабиться. После поочередно направляйте свое внимание на участки тела, начиная со лба и заканчивая кончиками пальцев ног, поочередно расслабляя их.  Во время практики этой позы мышцы отдыхают от напряжения, которое донимало их в течение всего дня. Сознание также сбрасывает балласт мыслей, стремящихся его побеспокоить. Отбросить балласт мыслей, существует ли более заветная мечта?



Итого: выстраиваем режим сна, заводим будильники на раннее утро, разрешаем себе выдохнуть и не думать о прошедшем дне. Сладких снов! 

Поделиться:
Facebook Вконтакте